Секрет идеально пресса и плоского живота — 15-минутная программа, которую вы сможете выполнять даже дома. Описания упражнений и тренировочное видео.
- Имя: Джеймс Бун
- Год рождения: 1985
- Рост: 185 см
- Вес: 95 кг
- США
Путь к спорту
Я начал заниматься в тренажерном зале в январе 2007 года. Причина, если честно, была в том, что мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала бы мой жир. За три месяца я снизил свой вес с 90 до 80 кг., а жир уменьшился с 15% до 8%.
Я бросил занятия на все лето, и потерял большую часть того, что набрал. Но затем, как бы смешно это не звучало, я вдохновился фильмом «300 спартанцев», и захотел сделать себе такое же тело. Кстати, про «Программу 300» я тогда ничего не знал, и занимался иначе.
Больше мышц, меньше жира!
Говорят, что всего 10% людей, занимающихся силовым тренингом, видят результат. Приятно осознавать, что я вхожу в эти 10%. Мне нравится чувствовать, что я становлюсь сильнее и мощнее, и каждый раз, когда я иду в зал, я хочу делать свое тело лучше и лучше.
Кроме этого, очень важно иметь реальный пример того, кто тренировками и работой над собой сделал спортивное тело. Мне приятно, что я могу быть таким примером, хотя я сам искренне считаю, что далеко не идеален, и есть парни намного лучше меня.
Как накачать пресс и сделать кубики?
Я всегда мечтал одеться в костюм воина или какого-нибудь защитника на Хэллоуин, и я поставил себе цель сделать идеальное тело к концу октября, чтобы я мог гордиться своим внешним видом, а люди мне завидовали. Скажу без ложной скромности, что я это сделал.
Секрет моей формы — постоянное кардио и строгая диета с большим количеством белка, ограничением углеводов (не более 50 гр. в сутки) и ограничением жиров (тоже не более 50 гр). К сожалению, неделя без кардио и диеты, и я снова становлюсь «мягким»…
Домашняя программа для мышц живота
Я считаю, что самая эффективная программа на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые имею. Я делаю эту программу дома 3 раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Сейчас для усложнения использую нагрузку для ног в 4 кг.
Но, еще раз отмечу, что без диеты и должного объема кардиотренинга плоский живот невозможно сделать. Программа подойдет лишь тем, у кого уже нет жира на животе, и кто хочет проработать мышцы пресса и сделать их более рельефными и отчетливыми.
P90X Ab Ripper: тренировка на пресс
- Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.
- Упражнение “Велосипед” (вперед). Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад».
- Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
- Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами. Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.
- Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку.
- Упражнение «Ножницы дудочника». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
- Подъем коленей и бедер. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
- Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.
- Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.
- Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
- «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
- «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.
***
По словам героя материала, именно программа P90X Ab Ripper помогла ему сделать идеальный пресс. Выполняйте ее по 15 минут три-четыре раза в неделю в свободные от тренировок дни. Но важно, что избавиться от жира, скрывающего пресс, поможет только диета
.
